コーヒーは毎日ブラック3〜5杯が最強な理由【影響と安全性を考察】

喜ぶチクチク
チクチク
みなさんお疲れ様ですチクチクです!
先日こんなアンケートを行わせていただきました!

 

アンケートの結果を見る限り

  1. 正直適性な分量はわからないけど、雰囲気で毎日飲んでいる
  2. ちょっとだけ怖いので1日1杯くらいにしている
  3. とりあえず食後に飲んでいる

こんな人が多いんではないでしょうか?

 

ぶっちゃけ私も適正量がどれくらい?かというと全くわからず、

コーヒーや紅茶等のカフェイン飲料を毎日取り続ける生活を送っております。

楽しいチクチク
チクチク
アマゾンで車と営業所に常備するくらいには飲んでいます
チク子
車営業の眠気覚ましよね

これまで大丈夫かなぁと気にかかりながらも、なぁなぁで飲み続けてきたわけですが、

大事な体に入れるものなので、ちゃんと知っておきたいな!!と思いまして今回調べてまいりました。

悲しいチクチク
チクチク
頑張って文献たくさん読んだよ…

 

本記事では

コーヒーは体に良いのか?
コーヒーは健康に悪影響を与えるのか?
コーヒーの適正量はどれくらいなのか?
子供や妊婦は安全なのか?
喜ぶチクチク
チクチク
こんな疑問に答えていきます。

 

 

コーヒーは毎日ブラック3〜5杯が最強

コーヒーは毎日ブラック3〜5杯が最強

まず結論ですが、コーヒーは毎日3〜5杯をブラックで取り続ける方法が最強です!

現在では健康への悪影響より好影響の方が多いと考えられています。

 

1杯を米国の1CUP240mlと考えると720ml〜1200mlです。

喜ぶチクチク
チクチク
朝に多めののペットボトルのブラックコーヒーを用意して
夕方までに飲み終わればOKです!
チク子
Amazonでまとめ買いして営業車に置いておけば
コンビニで買うよりかなり安くなるからオススメよ

 

 

 

楽しいチクチク
チクチク
結論わかったらOKって方はここでUターン!
でも気が向いたら他の記事も読んでいってください!
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喜ぶチクチク
チクチク
Uターンせずに見続けてくれてありがとうございます!
続いて理由を紹介していきます。
チク子
わかりにくかったら〆るわ!

コーヒーの摂取量と冠動脈疾患、脳卒中は逆相関している。

まず一つ目の理由です。

コーヒーを沢山取る人ほど心筋梗塞や脳卒中が少なくなることがわかっています。

楽しいチクチク
チクチク
参加者は1,279,804人の前向きコホート研究です。
掲載誌はIF20超のCirculationです…
チク子
100万人調査しただけですげぇ!!

 

本研究によると心血管疾患のリスク低下は

全くコーヒーを飲まない人と比べて3〜5杯目で最大になることがわかります。

そして個別に冠動脈性心疾患と脳卒中を確認しても同様の傾向を示しています。

逆に6杯目からはリスク低下が鈍くなってきて、10杯で全く飲まない人と同様のリスクなってます。

 

楽しいチクチク
チクチク
原著にはグラフもあるので是非見てみてください!

 

 

ただ、これはアメリカのデータです。白人メインですので少々代謝も異なるかもしれませんよね。

日系人も含むデータも欲しいところ…でも大丈夫、そんな研究もあるんです。

死亡率との関係

日系人も含む人種群がコーヒと死亡率の関係を調べた研究がこちらです

楽しいチクチク
チクチク
2017年のAnnals of internal medicineに掲載されています。
Circulation同様にIF 20超の超有名雑誌です。

 

この研究もコホート研究です。

185,000人を超えるアフリカ系アメリカ人、日系アメリカ人、ハワイ先住民、ラテン系アメリカ人、そして白人がエントリーされています。そして彼らを平均16.2年追跡しています。

 

ぶっちゃけ、規模と期間が凄すぎて、追っかけ続けた研究者の執念がヤバいです。

そして、今ほどデジタルが発達していない1993年から追跡しています。

手間暇考えると異常者一歩手前の執念です。

 

コーヒーの消費と、喫煙やその他の潜在的な交絡因子を調整した後の総死亡率の結果が以下の通りです。

1カップ/日:ハザード比:0.88 [95%CI、0.85〜0.91]

2〜3カップ/日:ハザード比:0.82 [CI、0.79〜0.86]

4カップ以上:ハザード比:0.82 [CI、0.78〜0.87]

引用:Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality Among Nonwhite Populations

この結果は4つの民族グループ(アフリカ系アメリカ人、日系アメリカ人、ラテン系アメリカ人、そして白人)で観察されました。

喜ぶチクチク
チクチク

つまり2杯/日以上のコーヒーが20%近い死亡率低下に関与していることが観察されました。

チク子
日系アメリカ人でチェックされているのは大きいわね。

小活

  1. 2杯以上で死亡率低下が確認
  2. 3〜5杯で心血管リスク減少が最大になっている

という上記2つのデータを考えると、

3〜5杯/日の消費量がコーヒーの恩恵を最も受けられる可能性があると言えそうです

 

なので、

コーヒーはブラック3〜5杯/日が最強

と私は考えています。

楽しいチクチク
チクチク
ちなみに砂糖やクリープは不健康のもとなのは周知なのでブラック一択です。

 

なおコーヒーが好影響を示す理由に関してはいくつか理由が考えられていまして

  1. 長期的には体重減少がみられる
  2. 血圧の低下と相関する
  3. カフェインは食欲を減らす
  4. 耐糖能異常への好影響がみられる
  5. 100mgを1日6回とると5%エネルギー消費が増える
  6. 精神にも好影響を与える可能性がある
楽しいチクチク
チクチク
…等々の各種代謝への好影響が考えられているようです。
死亡率や心血管イベントで相関が出ているので、今回の結論に影響を与えないので割愛しますが、リクエスト多ければ今後紹介してみます。
あ…でも血圧だけはこのあと紹介します。

 

安全性は大丈夫?

安全性は大丈夫?

なんだかコーヒーって体に良さそう…

でもコーヒーってガンを増やすとか、カフェインが交感神経活性化するから血圧あげるとか聞いたことあるよ!!って方もいらしゃいますよね?

喜ぶチクチク
チクチク
私も聞いたことあります!なのでこの辺についても調べてまいりました。
3つのメタ解析を紹介します!

コーヒーの血圧への影響

まずは血圧です。

血圧に関する研究はコチラです。

長期のコーヒー摂取と高血圧のリスクとの関連を調査した研究を集めたメタ解析です。
結果部分を引用すると

最大6カップ/日で高血圧のリスクの有意でない減少。そして7カップ/日で9%の有意な減少を示した。
引用:Long-Term Coffee Consumption Is Associated with Decreased Incidence of New-Onset Hypertension: A Dose–Response Meta-Analysisから翻訳

と記載がある通り、6杯目までは減少傾向、7杯以上は有意な減少を認めています。
なお不均一性のあった試験を除くと有意になったり、ほかの解析方法では1杯あたり1%のリスク低下が示されているようです。
喜ぶチクチク
チクチク
少なくとも血圧を悪くするという解釈はしなくて大丈夫です。

コーヒーの脂質への影響(LDL-C、トリグリセリド等)

つづいて脂質への影響はこちらの研究を紹介します。

コーヒー消費と脂質のランダム化比較試験を集めたメタ解析です。
多分これ以上ないエビデンスです。
楽しいチクチク
チクチク
使われたデータは全て単盲検みたいですが、冷静に考えると被験者が味を感じる試験じゃ単盲検しかできないか…
この研究によると
平均して、1日6杯のコーヒーを飲むと総コレステロール(11.8 mg / dl)、LDLコレステロール(6.5 mg / dl)、およびトリグリセリド(5.9 mg / dl)の増加と有意に関連していました。
チク子
え?ダメじゃね?あがってるじゃん!
楽しいチクチク
チクチク
うん!私もダメじゃん!!っておもった!!
でもよく見ると上昇したのはボイルドコーヒーであって、フィルタリングしたドリップコーヒーを使用した試験では、血清コレステロールの増加はほとんど見られなかったと記載があるんです。
  • ボイルド:コーヒーの粗びき粉に直接お湯を入れる方法
  • ドリップ:コーヒーの粉に上からお湯を注ぐ方法。
日本のほとんどのコーヒーはフィルタリングされているので大丈夫です。
脂質の上昇はコーヒーに含まれる油分が血清脂質の上昇に関与すると考えられています。
フィルターはこれらの油分を吸い取る効果があるようです。
フィルターを使わないトルココーヒーとかコーヒープレス、ボイルコーヒーなどには注意しましょう。
喜ぶチクチク
チクチク
なお、ほとんどのインスタントコーヒーはドリップしたコーヒーを乾燥させて作りますので、脂質への影響は同様に少ないと考えられます。

 

がんのリスク上昇はみられない

あんな真っ黒に焙煎した豆なんてがんを増やすに決まっている!

こう思っている方も多いですよね?

ですが、今のところ調べられた観察研究によると、ほとんどのがんを増やさないことがわかっています。

 

喜ぶチクチク
チクチク
こちらも同様にメタ解析を紹介します。
前向き観察研究のメタ解析です。
がんの発生率とコーヒーの関係の関係の結果は
  1. 口腔がん:RR 0.69 (95% CI = 0.48–0.99, I2 = 73.4%, P = 0.044)
  2. 咽頭がん:RR 0.87 (95% CI = 0.78–0.96, I2 = 28.4%, P = 0.007)
  3. 結腸がん:RR 0.46 (95% CI = 0.37–0.57, I2 = 0%, P = 0)
  4. 前立腺がん:RR 0.89 (95% CI = 0.84–0.93, I2 = 30.3%, P = 0.003)
  5. 子宮内膜がん:RR 0.73 (95% CI = 0.67–0.80, I2  = 0%, P = 0)
  6. 黒色腫:RR 0.89 (95% CI = 0.80–0.99, I2  = 0%, P = 0.031)
  7. 肺がん:RR 2.18(95%CI = 1.26–3.75、I 2  = 63.3%、P = 0.005)
楽しいチクチク
チクチク
この様にほとんどのがんで相対リスクが低下しています。
チク子
ちょ…まてよ!肺がんの相対リスク2.18倍じゃないの!!
これ理由は単純でコーヒー好きとたばこ好きが強く相関するからなんだそうです。
肺がんとコーヒーの関係は有名なようでして、
初期の研究で現在と逆のコーヒーが健康に悪いというデータが沢山出たのは、タバコや他の悪習慣といった交錯因子を排除しきれなかったためと言われています。
楽しいチクチク
チクチク
現在の研究では排除をできるだけ行っている様ですが、喫煙の影響は強く残りやすいようです。

 

妊婦&小児は注意

これまで紹介した通り健康面からも成人にはコーヒー毎日3~5杯をすすめますが、妊婦&小児には注意が必要です。

妊婦が飲めるコーヒーの上限

妊婦に関しては現状ではカフェインが胎児に与える影響のデータが足りず確定的なことは言えない&出生時が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして各国で摂取量の上限が定められています。

  1. 世界保健機関(WHO)1日3から4杯まで
  2. 英国食品基準庁(FSA)1日2杯程度
  3. カナダ保健省(HC)1日2杯程度

厚労省:食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~から引用し作表

チク子
なので、厳しい基準の2杯までにするのが無難じゃないでしょうか?
楽しいチクチク
チクチク

なお紅茶だとカフェイン量が大体半分なので4杯くらいはいけますね。

こまかいこと調べると…
カフェインの摂取量と出生体重低下、流産には関係性が認められていて、さらにカフェインは胎盤を簡単に通過するみたいです。
カフェインによりカテコールアミンレベルが上昇すると胎盤の血管収縮と低酸素を誘発する可能性があって出生体重低下、流産につながると考えられている。
さらに低体重とコーヒー &お茶は用量反応性があるけど、カフェインは低量では有意な増加を認めないって結果もある…
その上、交錯因子も排除できず、ぶっちゃけ明確なことは言えないってのが現状みたいです。
まぁ少なくとも現状で安全性が確認されている&各国が推奨する200mg/日(2~3杯)に抑えておいた方が良さそう。

小児が飲めるコーヒーの上限

小児に関してはカナダ保健省(HC)だけが上限をおいているようです。
  1. 4歳~6歳の子供は最大45mg/日
  2. 7歳~9歳の子供は最大62.5mg/日
  3. 10歳~12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ1~2本に相当)まで
  4.  13 歳以上の青少年2.5mg/kg 体重まで

厚労省:食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~から引用し作表

10歳くらいまではコーヒーやコーラは禁止!
それ以降は1日コーヒー1杯またはコーラ1本、大人並みに大きくなったら完全解禁って感じが現状では無難なんじゃないでしょうか?
喜ぶチクチク
チクチク
コーラは結構注意かもしれないですね。

まとめ&補足

まとめ&補足

コーヒーの適正量はどれくらいなのか?という疑問に対して

ここまで紹介した内容より

当ブログでは1日3~5杯のブラックコーヒーが最強である!!と主張いたします。

 

ただコーヒーに含まれるカフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量…

これについては明確な基準がないことも補足させていただきます。

カフェイン代謝は個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定がなされておりません。

 

楽しいチクチク
チクチク

当ブログの推奨量は3~5杯(720ml~1200ml)ですが、
飲みすぎると体調が悪くなる方に関しては楽しめる範囲で生活にとりいれるといいのではないでしょうか?

 

チク子
冒頭のアンケート振り返ってみると皆、結構いいセンいってるわね…

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