サウナの効果と入り方マニュアル【サウナ・スパ健康アドバイザーが入り方とエビデンスを解説】

サウナの入り方を学んだことがあるでしょうか？

最近、サウナブームがやってきているとはいえ、
実は知らずになんとなくサウナに入っているのではないでしょうか？

サウナの入り方？？
そんなの入って出ればOKじゃない！！
つべこべいうな！

1. サウナの効果を最大限得られる入り方
   
2. 暗黙のルールと注意点
   
3. 『ととのう』『キマる』状態になる入り方
4. 医学的に期待できる効果

上記４点をサウナ大好きMRの私が紹介します。

ふ…サウナには基本的な入り方がある…
そして暗黙のルールもある…
気持ちよくサウナを活用するためには
この知識は必須だ！！

本記事の効能効果

• サウナの入り方や注意点がわかります
• サウナの効果がわかります
• 新入社員のあなたにサウナが必要な理由がわかります
• 『ととのう』『キマる』状態へのテクニックを得られます

なお内容は初心者むけです。
玄人サウナーには物足りないでしょうので、
その点はご了承ください。

サウナの入り方解説

サウナの入り方は12ステップあります。

まずは
箇条書きにしましたので
ご覧ください

1. 水分補給をしトイレも行く
2. 頭と体を洗う
3. お風呂で体を温める
4. タオルで体をふく
5. サウナに入る（10〜15分）
6. ひたすら汗をふく
7. シャワーまたはお湯で汗を流す
8. 息を吐きながら水風呂に入る
9. 水風呂を楽しむ（１〜３分）
10. 外気浴をする（10〜15分）
11. ぼーっとする、サウナに入りたくなってきたら終了
12. 水分補給をする…⑤から繰り返す（合計３〜４セット）

（一応チクチク式とはしていますが、かなり一般的な入り方です）

長い！！
覚えられるか！！

大丈夫！！
当たり前の事しかしていないよ！！
理屈まで確認すれば
確実に覚えられます！！

水分補給
→サウナ
→水風呂
→外気浴
→水分補給

基本はこれに
暗黙のルールを挟んだだけだよ！！

いつも通り順番に紹介しろ！！

サウナに入る前にやること

ここは説明する必要はないのかもしれませんが、
まずはサウナに入る前のルールです。

水分補給とトイレをして、
体と頭を洗って清めてください。

施設を使う前に
最低限体を綺麗にするのは人としての常識ですよね。
小学校で習いましたよね？
たまに全くやらないおっさんがいて怒りで震えます！

みんなが気持ちよく使えるよう
しっかり体を清めましょう。

そして、洗い終わったら
サウナの前に
お風呂に入り体を温めましょう。

コレはいわば暖機運転や助走と同じものです。
いきなり気体で温めるサウナに入っても
熱伝導効率が悪くなかなか体が温まりません。

お風呂で『あったまったな！！』
と感じるくらいしっかり温まりましょう。

お風呂から出たらサウナに行く前に
タオルで体を髪をしっかりと拭いてください

これ面倒臭いと感じるかもしれませんが、
意外と大事です。

濡れたままサウナに行くと、
水分が蒸発する際の気化熱で体が冷えてしまい
効率が落ちてしまいます。

この体を拭くという一手間が
大きな効率の差を生みます。

タオルで体を髪を
しっかりと拭いてください！！

案外見落としがちな
大事な事なので二回言いました！！

サウナの中でやること

サウナの中では
ひたすら汗をタオルで拭き取ってください。

理屈は先程と同じで気化熱で体が冷えるのを防ぎ、
最高に暑い状態で皮膚と体を追い込みます。

この時、体では

1. 交感神経活性上昇
2. βエンドロフィン等の脳内麻薬の分泌
3. 末梢血管拡張
4. サーチュイン遺伝子刺激

このような変化が起こると考えられています。
※当ブログのサーチュイン遺伝子関連記事はこちらをご確認ください。

サウナには
10〜12分入ってください。

どうしても無理な場合はそれより短くても構いません。
徐々に慣らして行けばOKです。

余談：髪を守ろう

少々余談ですが、
髪の保護のためにサウナハットは
あった方がいいです。

というのも
実は髪って熱に弱いんです。

・濡れた髪：60℃
・乾いた髪：90℃

大体この温度でダメージを受けると言われています。

サウナはの温度は大体90℃位。
特に頭は上にあるためもっとも暑い状態です。

少しでも熱から守り、ダメージを減らすためにも
もしあなたが髪の毛を大切にしているならば
サウナハットは買うべきです。

※Amazonでサウナハットを見る

少々傷んでも
気にしない人はいらないよ！

水風呂に入る前にやること

暑いサウナから出たら
即水風呂に入りたい気持ちはわかりますが、

サウナから出たら、
お湯またはシャワーで汗を流しましょう！

結構汗を流さず水風呂に入るオッサンがいますが、
あれは本当に『ザキ！ザラキ！！ザラキーマ！！！』案件です。

どこにオッサンの出汁が入った水風呂に
入りたい人がいると思っているのでしょうか？

どういった教育を受ければ
あんな他人のことを考えられない思考回路になるのかわかりませんが、
皆さんはちゃんと汗を流してから水風呂に入ってください。

あと水風呂に潜るやつも同罪です！
『ザキ！ザラキ！！ザラキーマ！！！』

いざ水風呂

汗を流したら水風呂に入りましょう。

この時、息を吐きながら入ると
少し楽に入れますのでオススメです。

一瞬キツいですが、５秒ぐらいたつと体の周りの水が温まり楽になります
（この温まった水を“天使の羽衣”っていいます。）

１〜３分、水風呂に浸かってください。

うまく行けばこのタイミングで
目の前がぐわんぐわんしてきて気持ちよくなって来ます。

コレはととのってきている証拠です。
初めての時は不安になるかもしれませんが大丈夫！成功です。

なお水風呂に入った時体の中では

• サウナの時の状態：交感神経活性↑、βエンドロフィン等、脳内麻薬の分泌、末梢血管拡張、サーチュイン遺伝子刺激
• 水風呂の時の状態：交感神経活性↑、βエンドロフィン等、脳内麻薬の分泌、末梢血管収縮、サーチュイン遺伝子刺激

という変化が起こっています。

一気に血管が収縮することで身体や脳の不純物が押し流され、
さらに寒さは褐色脂肪細胞のサーチュインを人でも強力に刺激することがわかっています。
（詳しくは過去記事をご参照ください）

サウナは入っても水風呂は入らないという人もいますが、
老廃物の押し流し効果やサーチュイン活性による抗老化作用をみすみす見逃している行為ですので、
絶対水風呂は入るべきです。

というよりもサウナは水風呂のために入るといっても過言ではありません。
サウナの本体は水風呂です！

暑い部屋に入るのは下処理に過ぎません！

なお慣れてくると水風呂にずっと入っていたくなりますが
（嘘じゃありません！それくらい気持ちよくなります）

長くても３分程度にとどめましょう。
体が冷え切って動けなくなるリスクを孕んでいます、少々危険です。

仕上げの外気浴

最後は仕上げの外気浴です。
理想は外にでて、休憩ベンチに寝転んで休憩することです。

外が若干寒い時は羽織っておけるサ
ウナポンチョもあるので買っておくと便利です。
（大体3000円くらいです）

※Amazonでサウナポンチョを見る

ただ冬なんかですと寒いので、
風呂のへりなどに座って休むのでも大丈夫です。

できるだけ楽な格好でリラックスし、
水風呂で冷えた体をゆっくり温めてください。

10〜15分ぼーっとしてください。
ぼーっとしているだけで超気持ちいです。

この時体の中では

• サウナの時の状態：交感神経活性↑、βエンドロフィン等の分泌、末梢血管拡張、サーチュイン遺伝子刺激
• 水風呂の時の状態：交感神経活性↑、βエンドロフィン等の分泌、末梢血管収縮、サーチュイン遺伝子刺激

と暑さと寒さで交感神経が異様に高まった状態から

• 外気浴の時の状態：副交感神経活性↑、末梢血管拡張、サーチュイン遺伝子刺激

外気浴による副交感神経優位に変化し
一気にリラックスモードに変化します。

この時、リラックスモードにもかかわらず、
直前のサウナ&水風呂で放出された脳内麻薬は未だ残っています。

リラックス＋残留した脳内麻薬のハーモニーが
極上の快楽をあなたに届けます。

１セットではなかなかこの状態にまで進めない場合も多いので
大体３〜４セットをくりかえし、この状態を目指します。
（水分補給を忘れないでください。）

また交感神経と副交感神経の優位状態を何度も切り替えることで、
乱れた自律神経を元通りに整える作用もあると考えられています。

新入社員はストレスで自律神経を崩しがち…
パフォーマンス低下にも当然繋がるから、
特にサウナを覚えた方がいいよ！！

さらにサーチュインで活性化される
褐色脂肪細胞は若いうちの方が増えやすいので
若いうちに水風呂で鍛えるといいみたいよ！

サウナのエビデンス

エビデンスに関しては
過去記事：老化を食い止めるためにやるべき&避けること【サーチュイン遺伝子】
でも解説しましたので、転載します。

サウナと病気の関係は
フィンランドで中年男性2300人を対象にした研究が有名です。

2300人を約20年追跡したところ
頻繁にサウナを利用する人と
週1回サウナを利用する人では
心疾患や全死亡が約50％低下することが確認されています。

参考：Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events

また前向きのコホート研究でも効果が確認されていまして、

1688人の参加者（平均年齢63歳,範囲53〜74歳,51.4％女性）で
サウナの使用頻度と期間と
心血管イベント死亡率の関係を調査したデータも出ています。

先ほどのデータと違いこちらは女性もエントリーされています。

画像引用：Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study

左のグラフが頻度、
右がサウナに1週間あたり入る時間を示しています。

回数が増えれば増えるほど、新血管イベントのリスクは低下していますし、
時間が長ければ長いほどリスクが低下していることがわかります。

観察研究ですが
かなり興味深いですよね。おそらく関連すると考えられている
サーチュイン遺伝子については
過去記事を参照ください！

 

あとがき

サウナはちゃんとしたルールにしたがって入ることで

• 老廃物の押し流しによるデトックス作用
• 自律神経の調整作用
• サーチュイン活性による抗老化作用
• ととのい状態の究極の気持ちよさ

コレらの作用が期待できる
かなりオススメできるお金の使い方です。

何よりととのい状態の気持ちよさは
一度味わったら戻れないでしょう。

さぁ、あなたもサウナをはじめよう！

あなたの会社の
新入社員にも教えてあげてね！

サウナであると便利なもの

1. サウナハット
2. サウナポンチョ
3. メッシュバック
4. サウナマット

サウナ関連記事